如何建立手腕力量

手腕力量在啦啦队运动里是非常重要的。翻腾和托举就是你最常使用手腕的时候。每当你倒立和手掌着地，强而有力的手腕是极为必要的。当底座人员把top girls托举在空中时，手腕会帮助top girl保持稳定。此外，top girl每次进行吊空操练时都会利用她的手腕来把自己支撑上去。以下的运动可以帮助你建立手腕力量，并改善啦啦队技巧。

1. 挤压球体

首先，你需要一个网球、小橡胶球或网球大小的可挤压物体来进行挤压球体动作。把球握在一个手里，然后尽你最大的力气慢慢地挤压3至5秒，再慢慢地放松你的手。每个手重复10至15次。

2. 手腕弯曲和手背弯曲

坐在一个带有扶把的椅子上。把你的前臂放在椅子扶把上， 手掌向上并握着重物（罐头、装着豆子的袜子、水瓶或自制哑铃）。慢慢地把手背弯曲到最大限度，再慢慢地把手腕向上弯曲到最大限度。每个手腕重复10至15次。

3. 手腕旋前和旋后

双臂放在身旁坐着或站立，把手肘弯曲成90度。手握重物（罐头、装着豆子的袜子、水瓶或自制哑铃）旋转手腕，把手掌转向上然后再转向下。每个手腕重复3套这个动作，每套10次。

引用作品：

Wonderly, Kimberly."Exercises to Strengthen the Hand & Wrist." LIVESTRONG.COM.LIVESTRONG.COM, 27 Jan. 2015. Web. 30 Mar. 2015.

本文作者Jill Parrott，5年的环球啦啦队协会教练。她在摩海德州立大学念书时赢得了3个环球啦啦队协会的全国性头衔，也是2011年美国全明星女生啦啦队的冠军队伍成员。Jill曾在全美各地和瑞士指导授课，她非常兴奋能够来到中国传授啦啦队知识！

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