中级翻腾班的课程有很大一部分内容是学习后手翻。后手翻是啦啦队最常见的翻腾技能，几乎所有翻腾课都有这项内容。要想正确完成后手翻，学员的腿部、腹部和上身必须要有一定的力量以及背部的柔韧性。本篇文章列出一些在家里的锻炼方式，能够帮助学员获得适当的力量和柔韧性来成功完成后手翻。

 

拱桥拉伸Bridge Stretch                                   

ü  平躺，手臂靠着耳朵，双脚和膝盖并拢，靠向臀部。

ü  手掌和脚趾用力推起身体达到拱桥的位置。

ü  脚趾继续用力向上推，保持双腿伸直使胸部到达手臂上方。

ü  你会感受到背部、胸部、腹部和肩膀的拉伸感。

ü  保持这个姿势30秒，然后放松躺下，提起膝盖靠近胸部，双手抱膝，身体向前向后摇动。

ü  每天练习这个动作3次，对背部柔韧性极有帮助。

 

 

抬腿 Leg Lifts

ü  抬腿练习能加强腹部肌肉，要保持双腿伸直，让髋部高于头部。

ü  先平躺，手放在耳朵旁，双腿伸直绷脚尖。

ü  先抬高脚离地 3-5 cm .

ü  继续抬腿直到臀部离地，然后又回到双脚离地3-5cm 的位置

ü  要求每周有3-4天练习此动作，每天3次，每次10-15下。能够大大帮助你提拉双腿，提高做后手翻的速度。

 

 

靠墙下蹲Wall Squats

ü  脚部同肩宽，双腿下蹲呈90度。

ü  双手向前平直伸出，整个背部紧贴墙壁。

ü  站立并保持整个背部贴着墙壁，然后又回到前面蹲下的位置。

ü  每天做这个动作 10-15次。能加强腿部力量，以保证在做后手翻时能够有力地跳起。

 

 

提肩俯卧撑Elevated Shoulder Push-ups

ü  双脚放在高处并拢，双手撑在地面。

ü  肘部向后，鼻尖触及地面，让髋部位于肩膀上方。

ü  手臂用力推起身体，收紧肩膀贴近耳朵。

ü  要求每周有3-4天练习此动作，每天3次，每次5-10下。可以非常有效地提高你在做后手翻时双手支撑身体的能力。

通过这些锻炼方式，每周到华思提运动中心来三次，会让学员走上学习的快车道，完成漂亮后手翻，还能够帮助学员获得所必需的力量。学习翻腾的学员拥有这些力量，再加上教练给予的指导和训练，就能持续进步、强健并且安全。

 

作者：

 

-前高中啦啦队员

-前密苏里大学啦啦队员

-7年环球啦啦队协会成员和首席教练

 

-10年高中、大学和专业比赛的啦啦队教练