给舞蹈班学员的建议：过节在家怎样锻炼和拉伸

  

 

给舞蹈班学员的建议：过节在家怎样锻炼和拉伸

 

            春节即将到来，这是亲人们合家团圆的日子！这几天就暂时不能到华思提场馆学习舞蹈 了。虽然没有常规课程可以上，你还是可以在你舒适的家里做一点锻炼和拉伸！家里当然没有舞蹈场地，但很多的练习依然可以利用假期的时间来进行！ 

            要想保持进步，假期里至少每天要练习一次。在家里简单的拉伸和锻炼就可以提升柔韧性、平衡能力、跳跃能力以及随时进行舞蹈排练的能力。而且，这些拉伸和练习每天只用花30分钟就可以了！

            第一类拉伸练习是改进柔韧性。柔韧性是舞蹈的基本功，如果几周没有跳舞首先退步的就是柔韧性。这两个拉伸练习，在家看电视时或者在玩耍的间歇都可以进行！

 

练习一: 平卧腿拉伸

 

           

第一个是平躺在地板上，腿向上拉伸。这个练习可以自己做，也可以叫家人帮忙。首先平躺，双腿伸直，抬腿并抓住踝部，同时保持身体平躺于地面。把腿尽量向脸部靠拢，同时两侧髋部贴着地面，并且保持两腿伸直。持续30秒后换另外一只腿。 每条腿做两遍共两分钟。如果你想要更大的对抗力，可以请家人帮忙。 让他们面对你站着，帮你把腿向下压，加大拉伸力度。

 

练习二: 劈叉

 

 

 劈叉有助于柔韧性并保持身体柔软，因此劈叉练习每天都应该做。做劈叉前一定要足够热身以避免受伤。练习时左中右三种方位的劈叉都要做，每个保持一分钟。如果你已经会劈叉，可以提高点难度。找个枕头或架子稍稍提高做劈叉。先抬高一点点，当你感到很轻松时再继续提升，促进你的劈叉水平。

        第二类练习是训练平衡能力。平衡能力对学习舞蹈来说非常重要，这是舞蹈过程中的核心所在。没有平衡，像单脚尖旋转这样的技术动作就非常困难，没法完成。 

 

         

练习三: 腹部练习

 

 

          位于身体中央的腹部在舞蹈中很重要，所以在热身时要将这部分的锻炼结合进去。每天起床时做两组20个仰卧起坐，晚睡前同样做两组。做每个仰卧起坐时腹部要用力，使劲时要配合呼吸。 每天这样做两次可以加强腹部力量，跳舞时的平衡能力将大为提升。

 

练习四: Passé 扶把练习

 

                                                

 

            如果你是花球班或者是爵士班的学员，这个练习非常适合在家里练单足旋转！煮饭时、看电视时甚至刷牙时，你都可以做这个叫passé holds的动作。左手扶着台面，右腿从图1） 的位置抬起。慢慢抬高成图2）的姿势，保持肌肉用力。聚焦并收缩腹部保持30秒。感到稳定时松开扶着台面的手，不扶任何东西保持平衡！换身体另一侧做同样动作。

            第三类练习是帮助你轻松跳跃！跳跃是舞蹈另一个重要部分，每天做一次这些练习会让你的跳起来更容易。

练习五: Sauté 跳跃

 

            

 

这个跳跃练习是帮助你在做蹬腿动作plié时，跳起的同时足尖点地，上身有力。动作开始时，双脚放在第一个位置，脚后跟着地。然后把手放在髋部。做一个大的蹬腿动作，使劲跳起同时保持良好的姿势。做这个练习时落地要轻，用腿部肌肉来把控跳跃。做20个跳跃为一组，重复3组。即使你感到疲劳，也要坚持并保持跳起时姿势良好。

           

 

练习六: 用腿打拍子

 

          最后一个练习是训练大腿内侧肌肉，这个练习对跳跃很重要，比如做toe touch动作时。这个练习的开始动作是坐在地上做一个中分的劈叉。身体稍稍向后倾斜，左臂在前，右臂在后。抬起右腿打20个节拍，但腿不能接触地面。如果动作做得对的话，你会感受到大腿内侧和髋部肌肉的紧张。右腿完成20个节拍后，左侧再做20个，这样算一套动作。完成三套这个动作，当天的练习即告结束。

            人不在场馆一样可以开心地跳舞！网上看一些视频可以有一些新的灵感。你还可以听一些喜欢的曲子，随着歌曲跳起你在课堂上学到的套路。自己创作一些套路教家里人，和他们共舞！假期里玩得开心，每天完成这些练习，准备好3月份回到华思提场馆学习更有挑战的新技巧和舞蹈！ 过年可不是完全不跳舞了！

 

文章作者

 

   

 

Taylor Amerson 出生于内华达州拉斯维加斯。她在2015年3月毕业于内华达大学拉斯维加斯分校（UNLV），主修犯罪学和辅修传播学。4年的大学期间，Taylor 加入了一个叫“Rebel Girls”的舞蹈队。2013年，她的队伍在环球舞蹈协会街舞分项1A类位居全国冠军，环球舞蹈协会花球舞分项1A类排名第3。此后UNLV一直都是街舞和花球舞分项1A类的前3名。在成为大学舞蹈队成员的同时，Taylor也在2013年成为环球舞蹈协会（UDA）的教练。在过去的夏季，她在全美各地教导无数高中和大学级别的训练营，教导的舞蹈风格包括花球舞、爵士舞和街舞。她最近一次是去到智利的圣地亚哥和安托法加斯塔授课。